Meal Prep ist für dich ein Thema? Du möchtest damit beginnen, deine Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten oder bist schon ein halber Profi und suchst nach mehr Rezeptinspiration? Folgend einige Tipps und Rezepte zur Unterstützung.

Im schnelllebigen Rhythmus des Alltags kann es eine Herausforderung sein, gesund und lecker zu kochen. Eine gute Lösung bietet Meal Prep, was nichts anderes bedeutet, als dass man sich seine Mahlzeiten im Voraus zubereitet und portioniert im Kühlschrank oder in der Tiefkühltruhe lagert. Wenn der Hunger kommt -zack- kann man sich seine Mahlzeit einfach hervorholen und wenn nötig wärmen.

Weitere Vorteile von Meal Prep sind weniger Foodwaste und Abfall, ausserdem geringere Kosten und Transportwege, wie wenn man beim Lieferdienst bestellt – und nicht zuletzt hat man absolute Kontrolle darüber, was im Essen steckt und wie es zubereitet wurde.

Meal Prep Tipps

Für eine erfolgreiche Meal-Prep Woche ist gute Planung ausschlaggebend. Berücksichtige dabei deinen Zeitplan, deine  kulinarischen Vorlieben, die Saisonalität und deinen Nährstoffbedarf.
Erstelle unbedingt eine Einkaufsliste, damit du nichts vergisst und wähle dabei am besten Zutaten, welche du für mehrere Rezepte verwenden kannst. Vergiss vor dem Einkauf den Blick in den Kühlschrank nicht, damit du nichts doppelt kaufst und später wegwerfen musst.

In unserem Haushalt posten wir seit Jahren mit der Bring! App. Damit ist das «Schreiben» der Einkaufsliste schnell erledigt, man kann die Liste mit anderen teilen und Eingekauftes wird mit einem Fingertipp von der Liste gestrichen. Super Sache!

Wichtig ist ebenfalls, genügend Behälter parat zu haben, um deine Mahlzeiten aufbewahren zu können.

Meal Prep Rezepte

Meal Prep geeignet sind Gerichte, welche nicht allzu komplex sind und sich gut aufbewahren lassen.
Folgend einige Ideen:

Selbstgebackenes Brot 

Brot lässt sich hervorragend am Wochenende vorbacken und kann entweder in der Brotdose gelagert oder (je nach Gusto und Platzverhältnissen portioniert) im Tiefkühler aufbewahrt werden. Unser Nussbrot mit Datteln oder dieses rosa Randenbrot sind nicht alltägliche Brotsorten. Unter folgendem Link findet ihr unser Wurzelbrot, das man nicht einmal kneten muss. Selbstgebackenes Brot ist übrigens auch ein toller Begleiter zu Eintöpfen und Suppen.

Aufstriche

Auch Hummus lässt sich vielseitig einsetzen und ist eine super Beigabe zu Speisen, die alleine noch nicht wirklich sättigen, wie Salate oder Ähnliches. Aber vor allem ist es von Vorteil, immer etwas Leckeres und Gesundes im Kühlschrank zu haben wenn der kleine Hunger kommt, damit man sich nicht auf fettige Chips, Schokolade & Co. stürzt.
Aber aufgepasst, Aufstriche halten sich nicht allzulange. Selbstgemachtes Hummus empfehlen wir maximal fünf Tage in einem Luftdichten Behälter im Kühlschrank zu lagern.
Wir LIEBEN dieses Erbsen-Hummus dieses klassische Hummus von unserer Freundin Anisch – und habt ihr schon einmal pinkes Hummus gegessen?

Granola

Wer den Tag lieber mit Müsli startet, sollte unbedingt unser Honig-Aprikosen Granola probieren. Ob in Milch oder Joghurt, oder auch als Zwischenschicht in einer Açia Bowl, es schmeckt einfach super, vor allem weil man dessen Zubereitung von A-Z seinem eigenen Geschmack anpassen kann.
Selbstgemachtes Granola hält, luftdicht verschlossen, mehrere Wochen und kann wunderbar in einem Behälter transportiert werden. Zuhause oder im Büro leert man dazu, was man möchte und schon ist das Z’Morge parat.

Bowls

Nach dem Motto «Bunt ist Gesund» könnt ihr ganz leicht mit farbenfrohen Bowls viel frisches Gemüse, Kräuter und Sprossen auf den Tisch -oder in die Tupperware- bringen. Unsere exotisch angehauchte Protein Bowl schmeckt mega und hält lange satt. Tipp: Schnell verderbliche Elemente wie frischen Salat immer erst am jenem Tag beigeben, an dem die Bowl gegessen wird. Länger Haltbares wie Falafelbällchen, Quinoa oder Rotkohl können bereits als Basis gemeinsam gelagert werden. Inspiration liefert auch unsere Frühlingsbowl die weniger als striktes Rezept, sondern viel mehr als Anhaltspunkt für Eigenkreationen gedacht ist.

 

Aufläufe, Quiches & Co.

Die meisten Aufläufe und salziges Gebäck lassen sich wunderbar im Voraus zubereiten. Unser schmackhafter Apfel-Kartoffel-Speck Auflauf eignet sich aufgrund der Kartoffeln zwar nicht zum Einfrieren, hält sich aber mehrere Tage im Kühlschrank. Des Weiteren findet ihr hier leckere Quiches, welche sich alle gut tiefkühlen lassen.

Eintöpfe

Nebst Schichtsalat sind Eintöpfe wahrscheinlich der Meal Prep-Klassiker schlechthin. Einmal eine grosse Portion zubereitet eignen sich viele gut zum Einfrieren und können auf Wunsch mit verschiedenden Beilagen (z.B. Reis, Brot, Fladenbrot, Spätzli,..) abwechslungsreich genossen werden. Unser Linseneintopf mit Würstchen ist ein gutes Beispiel dafür. Als fleischlose Option lieben wir auch dieses Kürbis Chili.

Suppen

Besonders in der kalten Jahreszeit sind Suppen eine besondere Wohltat. Auf Cookinesi findest du unzählige Suppenrezepte, von klassisch bis ausgefallen.

Salate

Nicht jeder Salat lässt sich gleich gut im Voraus zubereiten. Für Meal Prep eignen sich am besten festere Gemüsesorten wie zum Beispiel Federkohl oder auch Chicorée. Ausserdem lautet die goldene Salat-Meal-Prep-Regel: Sauce immer getrennt vom Salat aufbewahren und beides erst kurz vor dem Essen vermischen. Ausser bei Salaten natürlich, deren Ingredienzien langes Ziehen in Saucen gut vertragen, wie zum Beispiel Linsen- oder Quinoasalat.

Snacks

Sind fast genauso wichtig wie Hauptspeisen. Bliss Balls halten nicht nur gut eine Woche im Kühlschrank sondern lassen sich auch hervorragend einfrieren. Unsere veganen Granola Bars sind ebenfalls ein schmackhafter Snack für Zwischendurch.

Was lässt sich gut einfrieren?

Hier einige Rezeptideen, die sich garantiert gut einfrieren und auftauen lassen, ohne dabei zu viel Geschmack einzubüssen.

• Hacktätschli (im Rohzustand einfrieren!)
• Süsskartoffel-Gnocchi (im Rohzustand einfrieren!)
• Blätterteigstrudel mit Hack
• Empanadas mit Poulet & Peperoni (im Rohzustand einfrieren!)
• Focaccia
• Gebratene Teigtaschen mit Hack & Chinakohl (im Rohzustand einfrieren!)
• Pides mit Broccoli, Spinat und Feta (im Rohzustand einfrieren!)
• Pancakes